鈉鹽攝取量:資料由加拿大肝臟基金會提供

http://www.liver.ca/chinese/liver-disease/having-liver-disease/healthy-living-guidelines/sodium-guidelines.aspx

(Sodium)是甚麼?

鈉是一種礦物質,身體賴以保持血壓正常、控制體液份量,以及傳送神經衝動的訊息。

鈉跟鹽是一樣的嗎?

不是。食鹽是最常見的鈉鹽。其他包括:碳酸氫鈉(sodium bicarbonate,蘇打粉)、鉢甲酸鈉  (sodium benzoate,防腐劑)、環拉酸鈉(sodium cyclamate,甜味劑) 及硝酸鈉 (sodium nitrate,防腐劑)

食鹽中含有多少鈉?

食鹽中含有大概40%鈉。一茶匙的鹽含有大約2000毫克(mg)鈉。

我需要多少鈉?

鈉跟其他養份不同,並沒有每天應該吸取多少的指引,只有最低吸收量,但是大部份人所吸收的鈉都會比這數目高出幾倍。一般在北美生活的人,每天的膳食可供應大約4,000-10,000毫克鈉。這數量的一半其實已經非常足夠!

我可以吸收過多的鈉嗎?

可以。我們暫時未知道攝取高份量的鈉是否導致高血壓 (hypertension)的原因,但是吸取高份量的鈉與高血壓通常會同時出現。如果高血壓已經存在,吸取高份量的鈉可能會讓情況惡化。高血壓是一種與心臟病及腎病有關的健康問題。一般人最好可以定期讓醫生、護士或到血壓診所檢查血壓,因為很多人都不會察覺自己有高血壓問題。

我需要避免進食所有帶鹽份的食物嗎?

不需要。但是如果您想控制您所吸收的鈉,就可以參考以下資料。您的醫生會告訴您是否需要限制您所吸取的鈉成份。

高鈉成份選擇                             低鈉成份選擇
                                                                                                                 
罐頭蔬菜                                              新鮮或冷藏蔬菜
奶油蔬菜                                              非奶油蔬菜
牛肉湯精華粒                                      自製清湯
加工芝士                                              原塊芝士
醃黃瓜                                                  新鮮黃瓜
德國泡菜                                              新鮮捲心菜
即食麥片                                             自製麥片
即熟麥片                                             快熟麥片
                                                                                                                 
食品添加劑:                            自製膠質甜品(gelatin desserts)
果凍粉
米飯及意大利麵混合料
砂鍋菜(Casserole)混合料                這些食物的自製版本
蛋糕及曲奇餅混合料
即食馬鈴薯混合料
肉汁、醬汁及蘸汁混合料

                                                                                                                   
煙燻、醃製、罐頭或已調味的         新鮮肉類、魚類及家禽肉類
肉類、魚類及家禽肉類

蒜鹽、洋蔥鹽                                     蒜粉、洋蔥粉
芹菜鹽                                                 新鮮芹菜、蒜、洋蔥
                                                                                                                  
蕃茄醬、大豆、牛排                        檸檬、醋、香草
Worchestershire
                                                                                                                 
鹽瓶                                                    香草瓶

 

下鹽前先試味!

這樣做您會減少吃鹽。試做以下實驗吧:在碟上放一張蠟紙或錫紙,假裝您為食物下鹽,然後量一量所下的鹽的份量。要知道,一茶匙的鹽含有2000毫克的鈉!

當您準備及煮食物的時候,減少下鹽!

當您煮食物,例如蔬菜、意大利麵、湯及燉肉的時候,嘗試減少下鹽。

減少食譜中的鹽份!

您對鹽的味覺是日積月累所養成的,但這習慣是可以改變的。在食譜中逐步減少鹽的份量,讓您可以慢慢調整對鹽的味覺。在大部份的食譜中,鹽的份量其實可以減少一半,也不會影響食物質素。

嘗試其他調味品!

檸檬及醋是含有極低鈉的天然調味品,不妨嘗試以香草瓶代替鹽瓶 (把以下材料以每樣一茶匙份量混合起來:羅勒香草乾(basil)、荷蘭芹香草(parsley)、墨角蘭香草(marjoram)、百里香香草(thyme)、蒿屬植物香草(sage)、洋蔥及/或蒜粉)

多點計劃餐單,以減少對高鈉成份的快熟食品的依賴!

愈即食或加工過的食物,鈉的成份就愈高。同一樣的食物,如果能夠自己由零開始親手製作的話,必定含較低的鈉,並且會便宜一點!

要對自己所吃的食物中所含的鈉成份提高警覺!

小心閱讀食物成份標籤,看看除了鹽份之外還含有甚麼帶鈉成份的物質,例如:味精(monosodium glutamate, MSG)、苯甲酸鈉(sodium benzoate)、硝酸鈉(sodium nitrate)及碳酸氫鈉 (sodium bicarbonate)

懷孕婦女需要減少攝取鹽的份量嗎?

懷孕婦女攝取鈉的份量一直都被限制,因為一般認為此舉可以幫助減少體內液體儲留。但是現在有發現指出,懷孕時有某份量的液體儲留可以幫助健康懷孕和胎兒成長。鈉有助於「平衡」懷孕婦女體內多餘的液體,所以現在不會再限制懷孕婦女攝取鈉的份量。但是如果您認為自己吃得太多鹽,您可以跟醫生商量一下。

有智慧地選擇食物!

以下資料顯示出一些食物中所含鈉成份的有趣分別。嘗試養成習慣,在用膳時考慮一下食物中的鈉成份。問問自己,有沒有一些鈉成份較低的選擇。例如,當您選擇使用罐頭蕃茄而非新鮮蕃茄的時候,可以自行減少食譜中建議的鹽份量。新鮮或冷藏粟米所含的鈉成份比罐頭粟米的鈉成份較低,當您的餐單中有一些像火腿這些高鈉成份的肉類的時候,新鮮或冷藏粟米便會是較佳的選擇。

鈉如何隨著食物加工過程而增加

(數字以毫克為單位,為食物中含鈉成份)

蘋果                            蘋果醬                          蘋果批
2 毫克                         1 杯 – 6 毫克               1/8冷藏- 208 毫克    

麵包                            磅餅                              英式鬆餅
1片,白麵包              1 
114毫克                     171毫克                       393毫克

黃油/牛油                黃油/牛油                  人造黃油/人造牛油
1湯匙,無鹽             1湯匙,含鹽                1湯匙
2毫克                         116毫克                       140毫克

                               雞批                               雞肉晚餐
半塊雞胸                   冷藏                               快熟食物
69毫克                      907毫克                        2,243毫克

粟米                           罐頭粟米                       粟米片
1                             1                                 1
                                   194                                256

黃瓜                          黃瓜加沙拉醬                醃黃瓜
7
2                                 234                                928

檸檬                           豉油                               

 

1                            1湯匙                             1湯匙
                                   1,029                             1,938

牛奶                          奶粉              村舍式乾酪(Cottage Cheese)
1杯                            半杯                               4安士
122                           322                                 475

豬肉                          煙肉                                火腿
3安士                       4                                  3安士
59                             548                                1,114

馬鈴薯                    薯片                         即食馬鈴薯泥
5                          10                                1
                                 200                                 485

牛排                        特大漢堡包                   肉餡餅
3安士                     快餐食品                  冷藏晚餐食品
55                                990                           1,304

蕃茄                        蕃茄湯                          蕃茄醬
14                       1                                1杯
                                932                               1,498

水,自來水            蘇打水                     水中的解酸劑
8安士                      8安士
12                                39                            564

 

對!不同的食水供應可以含不同的鈉成份。有些瓶裝蒸餾水會加入鈉化合物。

低鈉成份                               中度鈉成份                       高度鈉成份
每公升含100毫克或以下    每公升含101-300毫克   每公升含301毫克以上

Canaqua                         Esprit                                  Appolinaris
Mont Blanc                      Ramlosa                            Crystal Springs
Perrier                            Club Sodas                      Carignan
Saratoga                            Canada Dry                    Eau de Vichy
Spa Monopole                  Grand Prix                      Radenska
White Mountain                 Pure Spring                   S. Pelligrino
Dominion  No-Name        Sunspun
Soda                                   Loblaws
Domino Soda                    Beckers
Yukon Club Soda             Schweppes

軟化水又如何?

硬水含有很多鈣(calcium)及鎂(magnesium),但軟水機可以把這些物質變為鈉,所以軟化水含有較多鈉。如果您家裏有軟水供應,您便不用把軟水機接駁到家裏供飲用的自來水源了。

以上資料整理已獲得約克市健康單位的營養部門批准。

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